zamoor

حر?? شما درسته. ولی اون عکس بالا یک بدنساز حر??ه ای که باید دارو مصر?? کنه. بدون دارو هم میشه با مکمل های بدنسازی که عوارض بسیار بسیار کمتری نیبت به داروها دارند هیکلی زیبا در حد یک ??یتنس کار حر??ه ای ساخت. :sneaky:

در بدنسازی دو مبحث داریم یکی مکمل و دیگری دارو که همان دوپینگ حساب می شود. منظور از پستی که قرار داده شده این است که می توان از مکمل های بدنسازی مثل پروتئین و کراتین و یا دیگر مکمل ها است??اده کرد، ولی به هیج عنوان نباید از آمپول و تستسترون های بدنسازی که دارو(دوپینگ) بحساب می آیند، است??اده کرد.

عضله سازی در بدنسازی بدون دارو!Reviewed by حسین on Jul 7Rating: 5.0برنامه های تمرینی و توصیه ها در ورزش بدنسازیبدنسازی را بدون دارو تجربه کنید عضله سازی بدون دارو! به قلم: ریچ گاسپاری به آن گروه از بدنسازان که برای ا??زایش حجم دارو مصر?? می کنند و از همان اولین قدم ها همواره به نیروی دارو و تاثیر آن متکی بوده اند توصیه می کنم هر چه سریعتر مصر?? دارو را قطع کنند. باید به پیامدهای مصر?? دارو هم ??کر کنید، ضمن اینکه نباید ??راموش کنید عضله ای که با دارو ساخته می شود هرگز سالم نیست. بدنسازانی که ??کر می کنند بدون دارو نمی توانند عضله بسازند کاملا اشتباه می کنند. البته ا??زایش حجم عضلات وساخت بدنی عضلانی آسان نیست، اما چنانچه برای تمرین و تغذیه خاص ا??زایش حجم،برنامه ای مناسب داشته باشید می بینید که بزرگ کردن عضلات زیاد هم سخت نیست. همه چیز به تلاش شما بستگی دارد. برای شما که دوست دارید بدن مصر?? دارو عضلاتی بزرگ و حجیم و سالم بسازید چند توصیه دارم: برای تمرین در مرحله ا??زایش حجم بیشتر از وزنه های آزاد است??اده کنید.با این وسایل انرژی ذخیره شما کمتر به کار گر??ته می شود و شما می توانید حداکثر ??شار را در عضله ایجاد کنید. البته تمرین با دستگاههای مختل?? هم از ویژگی های خاص خود برخوردار است. بعنوان مثال است??اده از سیمکش ها گاهی بسیار ضروری است، اما باید مراقب باشید در تمرین ا??راط نکنید و انرژی ذخیره را ح??ظ کنید. منظم تمرین کنید و روی برنامه تمرینی و حرکات آن تمرکز داشته باشید.رشد عضلا از همین جا شروع می شود. به آن بی توجه نباشید. تمرین را با حرکات سنگین تر شروع کنید و برای کار روی هر گروه عضلانی از حرکاتی است??اده کنید که بهتر وو راحت تر عضله را تحت ??شار می گذارد و بیشترین پاسخ و واکنش عضله را موجب می شود. به عنوان مثال در میان حرکاتی که روی عضلات ران انجام می دهیم اسکوات اگر درست و بدون اشتباه انجام شود بیشترین بازدهی ممکن را دارد، تاثیر این حرکت روی ??یبرهای عضلانی ??وق العاده است یا در میان حرکاتی که روی سینه انجام می دهیم پرس ها بیشترین ??شار را ایجاد می کند، بنابراین در انتخاب حرکات و برنامه ریزی تمرینات مرحل ا??زایش حجم دقت داشته باشید. در سیستم هرمی در هرست با وزنه های سنگین تر تمرین می کنید.در این شرایط ??شار بیشتری به عضله وارد می شود. ا??زایش تدریجی ??شار و واکنش متقابل عضله یعنی تسریع روند رشد. تارها و ??یبرهای عضلانی در برابر این ا??زایش تدریجی ??شار و در نهایت ??شاری که به حداکثر می رسد کاملا آرامش خود را از دست می دهند. سیستم های هرمی کاملا عضله را ??عال می کند و در رشد آن بسیار موثر است. در طول تمرینات سنگین به سلامت عضلات،م??اصل،استخوان ها و تاندون ها خیلی بیشتر از بازدهی تمرین ??کر کنید و اهمیت بدهید. این از احتمال آسیب دیدگی کم می کند و از سوی دیگر باعث می شود در انجام هر حرکت دقت کا??ی داشته باشید و تمرین را بدون اشتباه یا با حداقل اشتباه ممکن تمام کنید. پرهیز از هرگونه اشتباه بازدهی و سطح تمرینات شما را ا??زایش می دهد. تغذیه مناسب نیز مانند تمرین در ا??زایش حجم نقشی کلیدی دارد. برای اینکه ذخیره پروتئینی را ح??ظ کنید باید در کنار پرتئین در رژیم غذایی خود مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشید. ??راموش نکنید کالری های که در طول روز دریا??ت می کنید در مو??قیت شما بسیار موثر است. اصل انرژی را همواره به یاد داشته باشید. وقتی می توانید در رشد عضلات موثر باشید که روزانه انرژی کا??ی را برای تمرین دریا??ت کنید. برای اینکه یک رژیم غذایی کامل داشته باشید می توانید از مکمل ها کمک بگیرید. مکمل های پروتئینی به ویژه وی و کازئین روند رشد عضلات را سرعت می بخشد. می توانید از کراتین وگلوتامین نیز است??اده کنید. این دو مکمل در ساخت عضله دخالت می کنند، اما توصیه می کنم زیا د چربی ذخیره نکنید. در طول روز بیشتر از ۱۲ لیوان آب بنوشید. آب غیر مستقیم به ا??زایش حجم کمک می کند. عضلات برای بکارگیری گلیکوژن و پروتئین ذخیره به آب نیاز دارند. از نوشیدن آب نترسید. هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. مشکل زمانی به وجود می آید که جذب پروتئین به خاطر کم آبی بدن در حد لازم نباشد و کم شود. یک بعدی به ا??زایش حجم ??کر نکنید.انعطا?? پذیر باشید. چنانچه از یک برنامه تغذیه و تمرین نتیجه نمی گیرید به دنبال برنامه ای بهتر باشید. حتی به نوصیه های عمل کنید. هرگز برای ادامه یک سیستم تمرینی و روش تغذیه ای که نتیجه نمی دهد اصرار نداشته باشید. برای ا??زایش حجم برنامه تمرینی زیر پیشنهاد می دهم: روز اول – سرشانه و پشت بازو روز دوم – زیر بغل روز سوم – استراحت روز چهارم – سینه و جلوبازو روز پنجم – پا روز ششم – استراحت روز ه??تم – سرشانه و پشت بازو برای تمرین روی عضلا سرشانه از سه حرکت پرس سرشانه هالتر،پرس سرشانه دمبل نشسته ونشر روبرو با دمبل است??اده می کنم و هریک از این حرکات را در ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام میدهم. برای تمرین روی عضلات پشت بازو هم تریجح می دهم سه حرکت داشته باشم. پشت بازو هالتر(خمیده) نشسته،پشت بازو دمبل نشسته و پرس دست جمع. هر حرکت را در ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام می دهم. برای تمرین روی عضلا پشت از چهار حرکت است??اده می کنم.ددلی??ت،زیربغل هالتر خم،تی بار و زیر بغل دمبل تک خم. هر حرکت را در ۴ ست سنگین با سیستم پیرامید انجام میدهم. ست اول ۱۲ یا ۱۰ حرکت.در ست آخر به سختی می توانم حرکت را ۶ بار تکرار کنم. تمرین روی عضلات پا یکی از سنگین ترین تمرینات من به حساب می آید. اما ??کر می کنم این سطح تمرین برای ا??زایش حجم عضلات پا، به ویژه عضلات چهار سر ران لازم است. [TABLE] [TR] [TD=width: 213] حرکت [/TD] [TD=width: 213] ست [/TD] [TD=width: 213] تکرار [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] کشش پا [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۵ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] اسکوات [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۰-۶ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] هاگ [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۰-۶ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] پرس پا [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۲-۱۰ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] پشت پا دستگاه [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۲-۱۰ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] لی??ت پشت پا [/TD] [TD=width: 213] ۳ [/TD] [TD=width: 213] ۱۲-۱۰ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] ساق پا ایستاده [/TD] [TD=width: 213] ۲ [/TD] [TD=width: 213] ۱۲-۱۰ [/TD] [/TR] [TR] [TD=width: 213] ساق نشسته [/TD] [TD=width: 213] ۲ [/TD] [TD=width: 213] ۱۲-۱۰ [/TD] [/TR] [/TABLE] منبع : ایرانی ??یتنس